Błonnik – najważniejsze informacje

błonnik ciekawostki

Chłonie wodę, zapobiega miażdżycy, pochłania metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity. Dba o poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach, wspomaga proces odchudzania. To część zalet, które posiada błonnik pokarmowy

Błonnik stanowi ważny element dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Specjaliści niemal na każdym kroku podkreślają, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika daje wiele korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety, dlatego nie każdemu nadmiar tego cennego produktu w diecie będzie służyć.

Co to jest błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, jednak są świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Bardzo ważnym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce termicznej takich produktów, jak ziemniaki czy biały ryż. Jest ona świetną pożywką dla bakterii znajdujących się w jelitach, dzięki czemu są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego.

– Dzięki temu spożywanie skrobi opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – podkreśla Łukasz Sot z Cateromarket.pl.

Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy z wymienionych reguluje pracę układu pokarmowego, zwiększa gęstość treści pokarmowej, ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwiobiegu, stanowi pożywkę dla miktoflory jelitowej, wpływa na jej skład, wiąże nadmiar kwasów żółciowych, wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego. Z kolei błonnik nierozpuszczalny mechanicznie drażni ściany jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę i daje uczucie sytości.

Ile błonnika potrzebuje twój organizm?

Spożycie błonnika w Polsce wynosi około 20 gramów na dobę. To zdecydowanie za mało. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 gram. Skąd ta duża rozpiętość? Wynika z różnicy masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na co dzień oscylować w tych górnych granicach spożycia. Zdaniem specjalistów warto pomyśleć o zwiększeniu udziału błonnika (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie) w codziennej diecie.

Gdzie jest błonnik?

– Warto pamiętać, że ilość błonnika powinniśmy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha – radzi specjalista z Cateromarket.pl i dodaje, że ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy błonnik pęcznieje i spełnia swoje funkcje.

Dlatego przy spożywaniu wysokobłonnikowej żywności, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, mogą wystąpić zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Największą ilość błonnika rozpuszczalnego zawierają takie produkty, jak: łuska babki jajowatej, babka płesznik, soczewica, biała fasola, groch, suszone figi i morele, porzeczki (czarne i czerwone). Znajdziemy go również w popularnych owocach: jabłkach, grejpfrutach, malinach czy agreście. Natomiast błonnik nierozpuszczalny zawierają otręby pszenne, siemię lniane, wiórki kokosowe, otręby owsiane, migdały, brązowy ryż, kasza gryczana i jaglana, pestki słonecznika.

Kto powinien uważać na błonnik?

Zalety błonnika są bezdyskusyjne, jednak u niektórych jest on wręcz zakazany. Szczególnie powinny uważać osoby cierpiące z powodu stanów zapalnych przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych), a także chorzy z wrzodami żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów. Ponadto błonnik spożywany w nadmiarze może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doprowadzić do anemii.

Zobacz też:
> Inne wpisy z kategorii Kuchnia

Spodobało się? UdostępnijShare on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Share on VK
VK
Email this to someone
email