Dbałość o aktywność fizyczna w naszym życiu jest niesamowicie ważna dla zachowania zdrowia organizmu. Ma ona pozytywny wpływ na wiele dziedzin naszej egzystencji, począwszy od zdrowia ciała, przez lepsze samopoczucie, aż po więcej energii. Aby jednak takie treningi były jak najbardziej efektywne, warto stawiać na odpowiednią regenerację. Aby spełniła ona swoje zadanie jak najlepiej, warto wiedzieć, na jakie kroki postawić.
Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?
Jak wiadomo, podczas treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Są one naturalnym działaniem organizmu w odpowiedzi na wysiłek. Z tego też względu odpoczynek po wyczerpujących ćwiczeniach jest istotny i może trwać nawet jeden dzień. W tym czasie ciało ma czas na odbudowanie uszkodzonych struktur.
Po takiej odbudowie mięśnie są silniejsze i odporniejsze podczas kolejnych treningów. Z czasem ciało będzie dużo krócej odchorowywało wymagające aktywności, niż miało to miejsce na początku. Jeśli czas regeneracji jest zbyt krótki, będzie doprowadzał do zespołu przetrenowania. Jest to moment, w którym odczuwa się:
- Chroniczne zmęczenie,
- Drżenie mięśni,
- Problemy z koncentracją,
- Brak apetytu i spadek wagi,
- Drażliwość,
- Spadek motywacji,
- Pogorszenie wyników ćwiczeń,
- Nieumiejętność zasypiania,
- Przyspieszone tętno itp.
Nic dziwnego, że tak wielki nacisk kładzie się na odpowiednią regenerację poprzez odpoczynek.
Najważniejsze elementy skutecznej regeneracji
Oczywiście w zakresie regeneracji organizmu istnieją fundamentalne działania, których powinniście się trzymać w celu jej wsparcia.
Odpowiednia ilość snu
Brak snu opiewającego na 7-9 godzin na dobę może doprowadzać do wspomnianego wcześniej zespołu przetrenowania. Jest to niesamowicie istotny element w zakresie odpoczynku zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Nie chodzi jednak jedynie o odpowiednią ilość czasu spędzonego na spaniu. Istotna jest również rutyna.
Najlepszy sen otrzymujemy wtedy, gdy jest on regularny. Oznacza to, że chcąc zwiększyć jego skuteczność, powinniście chodzić spać codziennie o tej samej porze. Choć nie jest to pewnie atrakcyjna informacja, do tej regularności zaliczają się również weekendy.
Regeneracja w ruchu
Wiele osób, które kochają trenować, nie wyobrażają sobie dnia bez ćwiczeń. Warto mieć na uwadze, że nie zaleca się po prostu niesamowicie intensywnych aktywności. Zamiast tego możecie jednak postawić na:
- Spokojny spacer na łonie natury,
- Regularne rozciąganie,
- Pływanie,
- Jazda na rowerze,
- Taniec,
- Trening oporowy.
Dzięki stawianiu na takie działania w tzw. wolne od ćwiczeń dni możecie wspierać długofalowy rozwój sportowy.
Odpowiednie odżywianie
Nie jest tajemnicą, że ogromnie ważnym aspektem w treningu jest dieta. Nie każdy ma jednak świadomość, że wpływa ona również na regenerację. Okazuje się, że dzięki odpowiedniemu jadłospisowi możecie dodawać sobie energii i wspierać szybsze odbudowywanie włókien mięśniowych.
Warto jeść odpowiednią ilość białka, która będzie wspierała odbudowę mięśni. Do tego należy dodać zdrowe tłuszcze, które doskonale wpływają na układ odpornościowy oraz hormonalny. Nie zapominajmy o witaminach i minerałach, które przy trafnym doborze będą wpływać na procesy metaboliczne. W tym przypadku warto wybrać magnez, cynk, potas i witaminy z grupy B.
Pamiętaj o odpoczynku umysłu!
Wiele osób w zakresie regeneracji pomija kwestie odpoczynku psychicznego po treningu. Jak wiadomo, długotrwały stres w życiu wpływa na podnoszenie się kortyzolu, który wpływa negatywnie na samopoczucie, odporność, ale i spowalnia procesy naprawcze.
Dlatego też stawiajcie na medytację i techniki oddechowe, które pozwolą wam się uspokoić. Ponadto ograniczcie niebieskie światło (telefony, komputery) zwłaszcza na pół godziny przed snem. Zamiast tego postawcie na książkę, po której dużo łatwiej zasnąć.
W czasie wolnym warto też pozwolić sobie na chwilę rozrywki. Jeśli przepadacie za emocjami sportowymi i chcecie rozpocząć przygodę z typowaniem wyników, skorzystajcie z oferty dla nowych użytkowników, wpisując kod promocyjny Fortuna. Dzięki niej otrzymacie atrakcyjne bonusy na początek tej przygody.
