TOP 7 metod, by jeść więcej tłuszczu na diecie ketogenicznej

dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna opanowała świat i bez wątpienia należy do najchętniej wykorzystywanych w celu zredukowania tkanki tłuszczowej i poprawy stanu zdrowia organizmu. Podstawą na keto diecie jest zminimalizowanie spożywania węglowodanów i zwiększenie spożycia dobrej jakości tłuszczu zwierzęcego i roślinnego. Wzorowa piramida ketogeniczna i rozkład makroskładników to 70% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. Dla osób początkujących tak duże spożycie tłuszczu może wydawać się trudne, dlatego zachęcamy do zapoznania się z naszymi wskazówkami, dzięki którym można skutecznie zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu w diecie.

TOP 1 – Wybieraj pełnotłuste składniki

Zapomnij o produktach typu light i o chudym mięsie. Opróżnij swoją lodówkę i spiżarnię z tego typu produktów. Wybieraj tłustą śmietanę, tłuste żółte sery, mozzarellę czy tłuste mięsa, które są smaczniejsze i tańsze niż mięso pozbawione tłuszczu. Wybieraj tłuste ryby, które są genialnym sposobem na dostarczenie tłuszczu i cennych kwasów tłuszczowych.

TOP 2 – Używaj tłuszczu do smażenia

Na diecie ketogenicznej zapomnij o gotowaniu na parze czy na spożywaniu wyłącznie pieczonych mięs. Możesz bezpiecznie smażyć na tłuszczu, np. na smalcu, maśle klarowanym czy oliwie. Smażone lepiej smakuje – ważne, abyś smażył na dobrej jakości tłuszczu i by nie stosować panierek do mięs.

TOP 3 – Używaj różnych rodzajów tłuszczu wysokiej jakości

Stosując żywienie ketogeniczne możesz korzystać z wielu rodzajów tłuszczu o wysokiej jakości. Każdy z nich niesie ze sobą inny smak i aromat, może podkreślać smak dań na różny sposób.

Tłuszcze, z których można korzystać to smalec, smalec z gęsi, masło, masło klarowane, olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia.

TOP 4 – Dodawaj do dań dressingi na bazie oliwy oraz masło

Aby Twoja sałatka lepiej smakowała i nie była taka „trawiasta” – dodaj do niej odrobinę oliwy z oliwek, a nabierze zupełnie innego smaku. Stek będzie genialnie smakować z porcją masła ziołowego lub czosnkowego. Pieczony łosoś będzie delikatniejszy, gdy dodasz do niego łyżkę masła. Zaszalej w kuchni i przygotuj guacamole z awokado jako pyszny dodatek do keto przekąsek czy do kanapek na bazie ketogenicznego pieczywa.

TOP 5 – Nie stroń od wysokotłuszczowych pokarmów

Twoje posiłki będą dostarczały odpowiedniej ilości tłuszczu, gdy do swoich potraw dodasz takie składniki jak ser, awokado, orzechy (makadamia, kokos, włoskie, brazylijskie, laskowe), nasiona czy oliwki. Przykładowe składniki, które możesz dodać do sałatek czy keto makaronu (z cukinii czy mozzarelli):

  • > parmezan, tłusty cheddar, ser niebieski
  • > feta w kawałkach, wędzona gouda, mozzarella bufala
  • > grillowany ser halloumi, pieczony ser brie
  • > awokado w kostkach/plastrach lub guacamole
  • > boczek pancetta, boczek wędzony, tłusta kiełbasa niskowęglowodanowa
  • > oliwki czarne lub zielone, nadziewane oliwki

TOP 6 – Wybieraj tłuste przekąski

Jeżeli możesz zrezygnować z przekąsek i spożywać jeden, dwa lub trzy posiłki dziennie – idealnie! Jeśli jednak nie możesz doczekać się kolejnego posiłku (zapewniamy, że gdy będziesz na zaawansowanym poziomie ketozy – wystarczy nawet jeden posiłek dziennie!) – wybieraj wyłącznie przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu.

Przykładowe keto przekąski to jajka na różne sposoby (np. jajka z majonezem, jajka diabelskie, jajka nadziewane boczkiem i awokado), wędliny (np. kabanosy, pancetta, chorizo, salami, szynka parmeńska, szynka serrano), oliwki (czarne, zielone, nadziewane), sery żółte (np. gouda, masdaamer, sokół, mimolette), mozzarella, sery bałkańskie, sery pleśniowe, awokado, orzechy, gęsta kwaśna śmietana.

TOP 7 – Bomba tłuszczowa jako deser

Desery na diecie ketogenicznej nie są polecane dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Jednak od czasu do czasu bomba tłuszczowa, np. kuleczki z masła kakaowego otoczone wiórkami kokosowymi, nie zaszkodzi, a może pomóc dostarczyć odpowiedniej ilości tłuszczu. Idealnym rozwiązaniem będzie również gęsta kwaśna śmietana z odrobiną malin, jeżyn czy borówek. Taki deser z pewnością będzie dużo lepszym rozwiązaniem niż zwyczajne, słodkie desery.

To tylko niektóre ze sposobów dostarczenia odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie. Spożywanie tłuszczu wcale nie oznacza, że codziennie musisz zjeść kostkę masła czy pół kilograma sera. Możesz korzystać z wielu pomysłów, dzięki którym Twój organizm będzie miał odpowiednią ilość wysokiej jakości paliwa do działania. Nie stroń od tłuszczu, a Twoja waga i Twoje zdrowie naprawdę dobrze na tym wyjdą!

Więcej informacji można znaleźć na stronie internetowej KetoDietetyk.pl tworzonej we współpracy z doświadczonym dietetykiem ketogenicznym.