Czy miewasz czasem sytuacje, gdy budzisz się przed południem niewyspany, co gorsza z okropnym poczuciem zmarnowania połowy dnia? Jeśli tak, poniżej kilka prostych i skutecznych metod które sprawią, że dowiesz się jak można sobie zafundować efektywny sen
Arytmetyka nie kłamie
Na początku należy uświadomić sobie, jak dużo czasu możesz zaoszczędzić, gdy zoptymalizujesz swój harmonogram spania. Większość z nas śpi około 8 godzin na dobę. Wbrew pozorom, do efektywnego funkcjonowania w trakcie dnia nie jest potrzebne aż tyle snu. Przy zachowaniu pewnych zasad, można ten czas skrócić nawet do 6 godzin.
Prosty rachunek pomoże wyobrazić sobie, ile można dzięki temu zwiększyć efektywność czas swojego życia. 2 godziny dziennie, to 60 godzin miesięcznie oraz 720 godzin rocznie. Tak, jakbyś dostał gratis 13. miesiąc w ciągu roku. Ciekawe spostrzeżenie, zwłaszcza dla tych którzy uważają, że życie jest za krótkie.
Kilka informacji
Jeden cykl snu dzieli się na dwie fazy: sen głęboki (o wolnych ruchach gałek ocznych, NREM – non-rapid eye movement) oraz sen płytki (o szybkich ruchach gałek ocznych, REM – rapid eye movement). Stosunek tych dwóch faz rozkłada się mniej więcej 5:1, a cały jeden cykl trwa mniej więcej 90 minut. W fazę snu płytkiego wchodzimy zazwyczaj podczas ostatnich 15 minut trwania jednego cyklu, co ma niebagatelny wpływ na nasze rozważania.
Efektywny sen w praktyce
Pewnie doświadczyłeś nie raz, że niezależnie od tego ile spałeś, raz budzisz się rześki i gotowy do efektywnego działania, a innym razem wszystko przychodzi opornie. Duży wpływ na to ma fakt, w której fazie snu się obudzimy. Zostało udowodnione, iż znacznie łatwiej obudzić się ze snu płytkiego. Gdy natrafisz na przymusowe wybudzenie podczas fazy głębokiej, możesz być pewny, że nadchodzący dzień będzie znacznie trudniejszy niż tego byś chciał.
Wniosek? Staraj się, aby długość twojego snu była wielokrotnością mniej więcej 90 minut. Warto zaznaczyć, że dla każdej osoby długość jednego cyklu może być inna, warto więc poeksperymentować i dojść do własnego optimum.
Naturalny rytm dobowy
Idealną sytuacją jest taka, w której kładziesz się spać, wtedy gdy masz na to ochotę, a budzenie przebiega w sposób samoczynny. Niestety, przeciętny człowiek zazwyczaj jest zobligowany do pójścia do szkoły bądź pracy, co uniemożliwia wdrożenie w pełni takiego rozwiązania. Można natomiast zbliżyć się do takiego modelu funkcjonowania, pamiętając o kilku zasadach.
Kieruj się do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz. Nonsensem jest kładzenie się spać w momencie, w którym organizm nie przejawia jakichkolwiek symptomów zapotrzebowania na sen. Szansa na to, że zaśniesz w chwilę po wejściu pod kołdrę, jest bardzo mała. Nie trzeba chyba dodawać, jak wielką stratą czasu jest patrzenie się w sufit.
RADA 1: Zawsze trzymaj przy łóżku coś do czytania. Nawet jeśli nie będziesz mógł zasnąć, czas spędzony w łóżka nie pójdzie na marne.
RADA 2: Jeśli już naprawdę nie masz co robić i bardzo zależy ci na tym żeby zasnąć, świetnym rozwiązaniem jest założenie słuchawek i posłuchanie czegoś nudnego. Może być np. jakaś kiepska płyta CD.
Drzemka
Nie raz spotkałem się z stwierdzeniem, iż drzemki w ciągu dnia źle wpływają na organizm i zaburzają rytm dobowy. Nie jest to do końca prawdą. Krótkie zmrużenie oczu w ciągu dnia pomaga nam w „przegrupowaniu się” w trakcie popołudniowego kryzysu i powinno nam dostarczyć wystarczająco dużo energii, aby bez problemów przebrnąć przez drugą część dnia.
Należy jednak przy tym pamiętać, żeby nie drzemać dłużej niż pół godziny. Jeśli przesadzimy, efekt może być odwrotny do zamierzonego.
Ważna jest też pora ewentualnej drzemki. Wskazane są tutaj godziny 12-15. Na mnie najgorzej wpływały drzemki na granicy zachodu słońca (w zimie już około godziny 16). Wtedy kładziesz się jest jasno, budzisz się – jest ciemno. Beznadziejne uczucie traconego dnia.
Aby nie przegapić momentu w którym powinieneś wrócić do obowiązków, spokojnie można wspomóc się telefonem komórkowym z funkcją budzenia lub budzikiem.
Świadomość
Warto zdawać sobie sprawę, jak działa twój organizm. Jego poznanie pomoże wycisnąć z niego maksimum możliwości, co będzie skutkowało lepszymi wynikami w nauce oraz pracy. Zagadnieniu świadomości w śnie, poświęcone są m.in. książki „Świadome śnienie” i „Uzdrawiający sen”.
RADA 3: Jeśli masz możliwość, spróbuj notować czas zasypania i wstawania. Zdobyte w ten sposób informacje po kilku dniach, zbliżą cię do prawidłowych wniosków.
Motywacja
Jedną z rzeczy niezbędnych do tego byś wyszedł z łóżka, jest motywacja. Warto z góry zdefiniować sobie cele i zadania na nadchodzący dzień i pamiętać o tym, że im prędzej zabierzesz się do nich, tym więcej czasu będziesz mieli dla siebie. Czynnikiem zachęcającym do opuszczenia łóżka, może być chociażby perspektywa pysznego śniadania, skonsumowanego bez pośpiechu.
Efektywny sen w Sadurski.com: hghg / Art elis.pl / 171024out
Przeczytaj też:
> 50 ciekawostek o snach
